고지혈증 예방 관리 술 금주 효과

 

 

고지혈증 예방과 관리, 술 끊으면 정말 효과 있을까요?

고지혈증, 왜 생기는 걸까요?

고지혈증이란 혈액 속 지방 성분(콜레스테롤, 중성지방)이 과도하게 많은 상태입니다. 마치 기름때가 꽉 찬 배수관처럼, 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁아지게 만듭니다. 상상만 해도 끔찍하지 않나요? 이렇게 좁아진 혈관은 혈액 흐름을 방해하고, 결국 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 고지혈증의 원인은 다양합니다. 유전적인 요인도 있고, 갑상선 기능 저하증이나 신증후군, 만성 신부전과 같은 질환이 원인이 되기도 합니다. 하지만 가장 큰 영향을 미치는 것은 잘못된 생활 습관입니다. 기름진 음식과 탄수화물을 과다 섭취하고 운동은 부족한 전형적인 패턴, 혹시 본인의 이야기는 아닌가요? 특히, "술"은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 알코올 자체가 칼로리가 높을 뿐 아니라, 간에서 중성지방 합성을 촉진하기 때문입니다. 게다가 안주로 먹는 기름진 음식들은 콜레스테롤 수치까지 높여 고지혈증 위험을 배로 키웁니다. 더욱 충격적인 사실! WHO는 술을 1급 발암물질로 분류했습니다. 담배, 미세먼지와 같은 등급이라니… 술 한 잔의 유혹, 이제는 뿌리쳐야 하지 않겠습니까?

고지혈증 유형, 제대로 알고 관리해야 합니다.

고지혈증은 콜레스테롤과 중성지방 수치에 따라 다양한 유형으로 나뉩니다. 콜레스테롤이 높은 고콜레스테롤혈증, 중성지방이 높은 고중성지방혈증, 좋은 콜레스테롤(HDL)이 낮은 저HDL 콜레스테롤혈증 등이 있습니다. 자신의 유형을 정확히 파악하고 그에 맞는 관리법을 실천하는 것이 중요합니다!

• 고콜레스테롤혈증 : 총 콜레스테롤 240mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤 160mg/dL 이상인 경우입니다. 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동을 통해 관리해야 합니다. 계란 노른자, 새우, 오징어와 같은 음식은 콜레스테롤 함량이 높으므로 주의해야 합니다.
• 고중성지방혈증 : 중성지방이 200mg/dL 이상인 경우입니다. 과도한 음주와 탄수화물 섭취가 주요 원인이므로, 금주 또는 절주와 함께 식단 관리가 필수적입니다. 특히 흰 쌀밥, 빵, 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.
• 저HDL 콜레스테롤혈증 : HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 미만인 경우를 말하는데, HDL은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하기 때문에, 수치가 낮으면 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 꾸준한 유산소 운동과 금연을 통해 HDL 수치를 높일 수 있습니다.

금주, 고지혈증 관리의 핵심 열쇠입니다.

술, 중성지방의 늪에 빠뜨립니다.

알코올은 빈 칼로리의 대명사입니다. 영양소는 없고 칼로리만 높아 체내에 지방으로 축적되기 쉽습니다. 더 심각한 문제는 알코올이 간에서 중성지방 합성을 촉진한다는 것입니다. 과도한 음주는 고중성지방혈증의 직접적인 원인이 되며, 심혈관 질환 위험을 높이는 주범입니다. 게다가, 술자리에서 흔히 먹는 기름진 안주는 콜레스테롤 수치까지 높여 고지혈증에 이중고를 안겨줍니다. 술을 마시면 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 일시적으로 증가할 수는 있지만, 중성지방 수치를 높이는 부정적인 영향이 훨씬 큽니다. 따라서 고지혈증 관리를 위해서는 금주가 필수적입니다.

금주, 어떻게 시작해야 할까요?

금주가 쉽지 않다는 것을 잘 압니다. 하지만 건강을 위해서라면, 작은 변화부터 시작해 보는 것이 어떨까요? 단번에 술을 끊기 어렵다면, 먼저 음주량을 줄여보세요. 하루 1~2잔 이내로 제한하고, 폭음은 절대 금물입니다. 도수가 낮은 술을 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 술자리 대신 건강한 취미 활동을 찾아보는 것도 추천합니다. 운동, 독서, 요리 등 술 없이도 즐거운 시간을 보낼 수 있는 방법은 무궁무진합니다. 술을 마시고 싶은 충동이 강하게 느껴질 때는, 물이나 차를 마시거나, 가족 또는 친구와 대화를 나누는 것으로 주의를 돌려보세요.

생활 습관 개선, 고지혈증 정복의 지름길

식단 관리, 건강한 혈관을 위한 첫걸음

고지혈증 관리에 있어 식단 관리는 매우 중요합니다. 기름진 음식과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일, 그리고 식이섬유가 풍부한 통곡물을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 포화지방과 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이므로, 가급적 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 콩, 두부, 해조류 등 식물성 단백질 섭취를 늘리고, 콜레스테롤 함량이 높은 계란 노른자, 새우, 오징어 등은 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

꾸준한 운동, 혈관 건강의 파트너

운동은 체중 관리뿐 아니라 혈중 지방 수치를 개선하는 데 매우 효과적입니다. 유산소 운동은 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 좋은 예입니다. 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 감량에 도움을 주고, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 하루 30분 이상, 주 5회 정도 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 좋습니다. 운동 강도는 본인의 체력에 맞춰 조절하는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 운동하기보다는, 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

적정 체중 유지, 고지혈증 예방의 기본

비만은 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등 각종 만성 질환의 위험을 높이는 주요 요인입니다. 체중 감량은 고지혈증 관리에 있어 매우 중요하며, 단 5%의 체중 감량만으로도 혈중 지방 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 적정 체중 유지는 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 가능합니다. 본인의 체질량지수(BMI)를 확인하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아 체중 감량 계획을 세우는 것이 좋습니다. 급격한 체중 감량보다는 장기적인 관점에서 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

고지혈증은 '침묵의 살인자'라고 불릴 정도로 초기 증상이 거의 없습니다. 꾸준한 생활 습관 관리와 정기적인 검진으로 미리미리 예방하는 것이 최선입니다. 고지혈증은 관리하기 어려운 질병이 아닙니다! 꾸준한 노력만 있다면 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 오늘부터 금주, 건강한 식단, 꾸준한 운동으로 활기찬 삶을 시작해보세요. 당신의 건강한 미래를 응원합니다!